Thuiswerken? Deze oefeningen doen het goed

Begint het thuiswerken al te wennen? Wees eens eerlijk? Heb jij een ergonomische werkplek ingericht? Of heb je regelmatig pijntjes in je lichaam? Een stijve nek, zere schouders, pijnlijke rug...? Hoe zorg je ervoor dat je ook thuis de juiste houding hebt en welke oefeningen kun je doen voor je nek, schouders, rug en knieën? Fysiotherapeut Bart Hunfeld geeft advies!

Oefeningen voor je rug

Een goede zithouding is erg belangrijk tijdens een thuiswerkdag en voorkomt rugpijn. En kom jij ook wel voldoende achter je bureau of eettafel vandaan? Met deze vijf oefeningen voor je rug zit dat wel snor!

• Met de heupen draaien. Sta goed rechtop, doe je handen in je zij en draai met je heupen naar links of naar rechts;·
• Buig naar links en naar rechts met je armen gekruist. Zorg er nu ook voor dat je goed rechtop staat, dan kun je beter heen en weer draaien en is de oefening effectiever;
• Strek je armen uit richting het plafond. Doe dit om de beurt: eerst de ene, dan de andere hand. Zo komt je bovenrug goed los.
• Duw je bekken naar voren. Zet je hand in je lendenen (het onderste gedeelte van je romp) en duw je bekken naar voren. Deze oefening werkt goed om je onderrug los te maken. Pas wel op dat je niet te ver strekt!
• Trek je knie naar je borst op. Doe dit om de beurt met beide knieën. Let er wel op dat je stevig en stabiel staat. Je moet het voelen in je heup en je onderrug. Herhaal deze oefeningen 10x, 5x per dag. Hoe vaker je ze doet, hoe eerder je van je klachten af bent!

Oefeningen voor je schouders en nek

Als je je scherm niet op ooghoogte hebt, kun je last krijgen van je nek en je schouders. Doe deze oefeningen en je nekklachten verdwijnen als sneeuw voor de zon:

• Schouders optrekken en loslaten. Trek je schouders op en laat ze vervolgens naar beneden vallen;
• Over je schouder kijken. Kijk over je linker-en rechterschouder naar beneden. Als het loskomt, hoor je soms wat kraken, dat is niet erg!
• Rol je schouders. Doe dat voorwaarts en achterwaarts. Met deze oefening worden je schouders en je bovenrug losser;
• Appels plukken. Reik met je handen om de beurt naar het plafond. Deze oefening is goed zowel voor je rug als je schouders;
• Armen horizontaal strekken. Wijs met je ene handpalm omhoog en met de andere naar beneden. Wissel meerdere keren om. Kijk mee naar je geopende handpalm. Houd je armen op schouderhoogte. Ook deze oefeningen kun je het best 10x herhalen, 5x per dag. Hoe vaker je ze doet, hoe minder de klachten. Vergeet niet om ook op je werkhouding te letten, anders verdwijnen de klachten natuurlijk niet!

Voorkom thuiswerkklachten

Het liefst voorkom je natuurlijk helemaal de stijfheid en de pijntjes. Volg deze 6 tips voor een goede houding tijdens het thuiswerken:

• Denk in hoeken van 90 graden. Schouders, ellebogen, heupen, knieën en enkels moeten hoeken van 90 graden vormen;
• Verstel je stoel. Als je een stoel hebt waarbij je de hoogte kunt verstellen, doe dat dan! Stel je stoel zo in dat je elleboog gelijk staat aan het bureaublad;
• Klap de pootjes van je toetsenbord in. Dat voorkomt een tennisarm of het carpale tunnelsyndroom. Bij het carpale tunnelsyndroom raken de zenuwen in je hand in de knel, waardoor pijn, tintelingen of een doof gevoel in de hand kunnen ontstaan;
• Zet je beeldscherm op ooghoogte. De hoogte van je beeldscherm hoort op ooghoogte te zijn. Gebruik bijvoorbeeld een stapel boeken om de juiste hoogte op te stellen;
• Houd 50 cm afstand van het beeldscherm. De afstand tussen je beeldscherm en je ogen hoort 50 centimeter te zijn;
• Gebruik een losse muis en los toetsenbord. Met een losse muis en een los toetsenbord kun je je laptop helemaal aanpassen aan jouw houding.

Vragen, ideeën of tips?

Heb je vragen, ideeën of tips met betrekking tot thuiswerken, mail ze dan naar preventie@mkbvitaal.nl.

(Bron: a.s.r.)